Somn odihnitor, sanatate-n viitor

Va ziceam de Ziua Mondiala a Somnului ca articolul este in curs de actualizare. Insa dupa ce-am urmarit evenimentul dedicat somnului, am aflat atatea informatii interesante, incat am material pentru un articol nou.
Ziua Mondiala a Somnului - Somn odihnitor, viitor sanatos

Somn odihnitor, viitor sanatos

Acesta a fost sloganul din 2021 pentru Ziua Mondiala a Somnului. Evenimentul online, la care v-am invitat sa participati, a dezbatut somnul din mai multe puncte de vedere.

Despre somn odihnitor in Romania

Iata care au fost participantii:

  • Prof. dr. Florin Mihaltan, presedintele Sectiunii de Somnologie a Societatii Romane de Pneumologie,
  • Conf. dr. Florentina Furtunescu, prorector pentru strategii institutionale si calitate in cadrul U.M.F „ Carol Davila” Bucuresti,
  • Dr. Mihaela Oros, membru al comitetului Sectiunii de Somnologie si Ventilatie Non-Invaziva, presedinte Asociatia pentru Tulburari de Somn la Copii si Adolescenti,
  • Dr. Anca Hancu, medic nutritionist, Presedinte Asociatia Medicala de Preventie prin Stil de Viata.

Ziua Mondial a Somnului in Romania

In urma dezbaterii, va las cu 10 sfaturi pentru somn odihnitor, atat pentru adulti, cat si pentru copii.

10 conditii de somn sanatos la adulti:

  1. Fixati ora de culcare si ora de trezire.
  2. Daca aveti obiceiul de a face sieste, nu depasiti 45 de minute de somn in timpul zilei.
  3. Evitati ingestia excesiva de alcool cu 4 ore inainte de culcare si nu fumati.
  4. Evitati cofeina cu 6 ore inainte de culcare. Aceasta include cafeaua, ceaiul si bauturi acidulate, precum si ciocolata.
  5. Evitati alimentele grele, condimentate sau cu zahar cu 4 ore inainte de culcare. O gustare usoara inainte de culcare este acceptabila.
  6. Faceti exercitii fizice in mod regulat, dar nu chiar inainte de culcare.
  7. Folositi lenjerie de pat confortabila.
  8. Gasiti o setare confortabila a temperaturii (21 de grade) pentru somn si mentineti camera bine ventilata.
  9. Blocati toate zgomotele care distrag atentia si eliminati cat mai multa lumina posibila.
  10. Rezervati patul pentru somn si sex. Nu folositi patul ca birou, sala de munca sau camera de recreere.

10 sfaturi pentru un somn sanatos la copil (pana la varsta de 12 ani)

  1. Duceti copilul la culcare la aceeasi ora in fiecare seara, de preferinta inainte de ora 21:00.
  2. Programul de somn trebuie sa fie adecvat varstei.
  3. Stabiliti o rutina consistenta de culcare.
  4. Faceti dormitorul copilului dvs. sa fie mai bun – rece, intunecat si linistit.
  5. Incurajati-va copilul sa adoarma independent.
  6. Evitati lumina puternica la culcare si in timpul noptii si cresteti expunerea la lumina dimineata.
  7. Evitati mesele grele si exercitiile puternice aproape de culcare.
  8. Pastrati toate elementele electronice, inclusiv televizoarele, calculatoarele si telefoanele mobile in afara dormitorului si limitati utilizarea electronicelor inainte de culcare.
  9. Evitati cofeina, inclusiv bauturi acidulate, cafea si ceaiuri (precum si ice tee).
  10. Tineti un program zilnic regulat, respectand orele meselor.

Conluzii de Ziua Mondiala a Somnului

Cateva idei de la evenimentul online organizat de SRP

Florin Mihaltan despre somn odihnitor

Am retinut cateva idei de la Prof. Dr. Florin Mihaltan, presedintele Sectiunii de Somnologie si Ventilatie Non-Invaziva a Societatii Romane de Pneumologie.

  • Somnul reprezinta o treime din viata.
  • De calitatea, durata si profunzimea lui depinde ameliorarea vietii noastre de zi cu zi.
  • Sunt suficiente cateva nopti la rand de nesomn pentru ca organismul sa intre in degringolada.
  • Lipsa somnului dezechilibreaza capacitatea corpului de a controla nivelul glicemiei si de a utiliza insulina.
  • Pe termen lung, alaturi de alti factori, lipsa somnului creste riscul de diabet zaharat de tip II.
  • Somnul insuficient incetineste metabolismul si creste riscul de obezitate.
  • Somnul insuficient este si un factor de risc pentru hipertensiune si probleme cardiovasculare.

Mihaela Oros despre somn odihnitor

Am notat si cateva sfaturi de la dr. Mihaela Oros, presedinta Asociatiei pentru Tulburari de Somn la Copii si Adolescenti.

  • Copiii dorm mai mult decat adultii.
  • Copii au necesitati crescute de somn ce corespund dezvoltarii intense de la aceasta varsta si a faptului ca se afla intr-o permanenta stare de invatare.
  • Riscurile asociate cu un somn neodihnitor la copii sunt reprezentate de asocierea cu
    • tulburari de crestere si dezvoltare,
    • reglare emotionala deficitara,
    • anxietate,
    • depresie si obezitate.
  • Somnul odihnitor reprezinta unul dintre cei trei piloni ai sanatatii, alaturi de alimentatia echilibrata si miscarea fizica.
  • Cele mai mari beneficii vin din combinarea acestor obiceiuri, intreaga perioada de 24 de ore trebuie luata in considerare si privita in ansamblu.
  • Mai multa activitate fizica – timp de activitati statice, sedentare + mai mult somn = mai multa sanatatea fizica, mai putina obezitate si mai multa sanatatea mintala.
  • Combinatii sanatoase de 3 luate cate vrei

Preferata mea a fost dr. Anca Hancu, medic nutritionist, presedinta Asociatiei Medicale de Preventie prin Stilul de Viata Sanatos.

Anca Hancu despre somn odihnitor si stil de viata sanatos

Iata ce-am retinut despre stilul de viata sanatos:

  • Stilul de viata devine tot mai important atat in preventia, cat si in managementul bolilor cronice.
  • Relatiile dintre somnul deficitar si tulburarile de comportament alimentar sunt dovedite stiintific.
  • Scurtarea duratei somnului este factor predispozant atat pentru obezitate, cat si pentru diabet zaharat.
  • Un studiu recent din American Heart Journal arata o relatie clara intre numarul de internari pentru forme grave de COVID-19 si conditii cardiometabolice:
    • obezitate,
    • diabet,
    • hipertensiune,
    • insuficienta cardiaca.
  • Se mentioneaza ca 2/3 din internarile pentru COVID ar putea fi prevenite prin schimbarea stilului de viata.
  • Ar trebui sa educam populatia pentru un stil de viata sanatos care sa cuprinda si reguli clare pentru un somn odihnitor.

Spuneam ca mi-a placut mult interventia despre stilul sanatos de viata, deoarece ma preocupa acest subiect.

Stil sanatos de viata si somn odihnitor

Am retinut mai multe idei referitoare la legatura dintre somnul odihnitor si stilul de viata sanatos.

Este important ca oamenii sa inteleaga ca somnul, la fel ca miscarea, hidratarea si nutritia, are un rol in buna functionare a organismului. Sunt trei elemente la care ar trebui sa fim atenti in ceea ce priveste somnul:

  • durata,
  • suficienta pentru ca persoana sa fie odihnita si alerta in ziua urmatoare,
  • continuitatea, adica perioadele de somn trebuie sa fie fara fragmentare si profunzimea.

Somnul ar trebui sa fie suficient de profund pentru a fi odihnitor. Toate acestea sunt cheia pentru un viitor sanatos pe toate planurile.

Somnul este o necesitate de baza in piramida nevoilor lui Maslow. Ar trebui sa dormim 7-9 ore in 24 h.

Maslow si somn odihnitor

Somnul este asociat cu o alimentatie sanatoasa, iar dieta mediteraneana este considerata cea mai adecvata.

Piramida lui Maslow cu M de la Mediteranean

Iata cum arata o farfurie mediteraneana.

farfuria mediteraneana

Pe langa alimentatia sanatoasa, activitatea fizica este foarte importanta. Se considera ca intervalul de 150 – 300 de minute de activitate fizica saptamanala este cel mai bun pentru sanatate.

 

150 - 300 minute de activitate fizica saptamanala

Avem si un grafic asociat cu riscurile sedentarismului.

riscuri sedentarism versus activitate fizica

Functiile somnului sunt vitale pentru organism

Somnul este foarte important pentru sanatate:

  • sprijina formarea de amintiri episodice emotionale pe parcursul tuturor etapelor care compun procesarea memoriei,
  • pierderea somnului deterioreaza
    • codificarea informatiilor emotionale,
    • procesele de consolidare a memoriei emotionale,
  • beneficiile medicale pentru tineri sunt conferite de
    • activitatea fizica,
    • alimentatia echilibrata,
    • somnul de calitate, care joaca un rol critic in procesarea emotionala.

Lipsa de somn odihnitor duce la probleme de sanatate

Incep cu cateva statistici referitoare la problemele cu somnul:

  • Pana la 45% din populatia lumii are probleme cu somnul.
  • Cele mai frecvente tulburari de somn sunt insomnia si apneea obstructiva. Insomnia afecteaza intre 30-45% din populatia adulta.
  • Persoanele cu insomnie sufera de mai multe simptome de anxietate si depresie decat persoanele care nu au aceasta problema.
  • Respiratia regulata in timpul somnului este esentiala pentru a mentine sanatatea. Intreruperea ei in timpul somnului se numeste apnee obstructiva si afecteaza 4% dintre barbati, 2% dintre femei si inseamna dificultatea de a respira in timpul somnului.
  • Netratate, pe termen lung, tulburarile de somn vin cu o multime de probleme medicale.

Iata si cateva date despre insomnie:

  • Insomnia afecteaza intre 30 si 45% din populatia adulta.
  • Insomnia primara (fara afectiuni subiacente) afecteaza pana la 1-10% din populatia generala, crescand pana la 25% la varstnici.
  • Lipsa de somn (sau somnul de proasta calitate) ne fac mai vulnerabili la accidente (casnice, de munca, auto etc.).
  • Persoanele care sufera de insomnie au risc de 7 ori mai mare sa fie implicate intr-un accident grav sau mortal, in comparatie cu persoanele care dorm bine.
  • Persoanele cu insomnie au risc de 17 ori mai mare sa dezvolte anxietate crescuta.
  • Persoanele care sufera de insomnie au risc de 10 ori mai mare sa dezvolte depresie.
  • Lipsa somnului este asociata cu functionarea deficitara a creierului si instalarea pe termen lung a declinului cognitiv (dementa).
  • Dupa insomnie sistemul imunitar slabeste, vaccinurile isi pierd eficienta si apar infectiile.
  • Cei care dorm mai putin de 7 ore pe noapte au risc de 3 ori mai mare de a contracta o raceala.
  • Insomnia are un impact negativ in toate domeniile vietii unui bolnav.
  • Insomnia poate afecta performanta muncii, cu o schimbare a caracterului si o scadere a calitatii muncii.
  • Tulburarea netratata poate duce la pierderea locului de munca.

Majoritatea tulburarilor de somn pot fi prevenite sau tratate, dar mai putin de o treime dintre cei care sufera ignora aceasta problema si nu cauta ajutor profesional.

Tulburarile de somn pot avea consecinte importante pe termen lung:

  • tulburari de comportament,
  • dureri de cap,
  • somnolenta sau hiperactivitate,
  • probleme de atentie si memorie,
  • rezultate scazute in activitatile zilnice,
  • efecte de deprimare a sistemului imunitar,
  • depresia si anxietatea sunt favorizate,
  • somnul neodihnitor la copii este asociat cu
    • tulburari de crestere si dezvoltare cognitiva,
    • reglare emotionala deficitara,
    • obezitate,
  • adolescentii cu tulburari de somn au risc crescut pentru accidente auto fatale.

Spor odihnitor!

Leave a Reply

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.